전주 이진복한의원 불면증(수면장애)

안녕하세요. 전주 이진복한의원 이진복원장입니다. 

오늘은 현대인들이 한번씩은 겪게 된다는 불면증에 대해 알아 보겠습니다. 

 

불면증을 겪는 분들의 괴로움은 이루 말할 수 없이 큽니다.

해질 무렵만 되면 오늘 밤은 어떻게 넘겨야하나 미리부터 걱정을 하는 분들이 많습니다. 그리고 이런 걱정들이 교감신경을 항진시키고 그 결과, 숙면을 이루는데 오히려 방해가 됩니다.
악순환의 고리에 빠져드는 것이지요.

불면증은 주관적인 부분이 많이 작용을 하는 질환입니다. 본인은 잠을 한숨도 못 잤다고 하는데 막상 검사를 해보면 어느 정도는 수면이 이뤄진 것으로 나오는 경우도 많습니다.

충분한 수면은 다음 날 업무 능력을 유지하는데 매우 중요합니다. 나아가 충분하지 못한 수면은 만성 퇴행성 질환의 큰 원인이 됩니다.
뇌신경계의 퇴행성 질환인 치매를 비롯한 경도인지장애, 파킨슨질환 등과 수면부족은 관련이 많습니다.
어린 학생들에게 있어서도 충분한 수면은 키성장, 뇌성장에 필수적입니다.

 

수면이 중요한 이유

인생의 1/3을 잠으로 낭비한다는 생각이 오랫동안 있어왔습니다. 4당5락(4當5落)이라고 해서 네 시간 자면 시험에 붙고 다섯 시간 자면 떨어진다는 말도 많이들 들어보셨을 것입니다.

그런데 충분한 수면시간, 질 좋은 깊은 수면은 여러모로 매우 중요하다는 게 최근 뇌신경학의 연구 결과입니다.

수면 시간 동안 우리 뇌신경계가 하는 일은 아래와 같습니다.

1. 자는 시간에 뇌신경계와 우리 몸의 노폐물 배출이 활발해집니다.
2. 낮 동안 활동하면서 손상된 부분을 수선하기도 합니다. 
3. 수면시간동안 감정의 정리도 이뤄집니다. 전날 있었던 나쁜 기분(감정)이 푹 자고 난 뒤에 개운해진 느낌을 받은 경험이 누구에게나 있을 것입니다. 
4. 수면시간 동안에 해마에 저장된 기억들이 장기기억으로 넘어가면서 정리가 됩니다. 그렇기 때문에 새로운 지식을 쌓는 학생들이나 새로운 동작을 배우는 운동선수들에게 네 시간 다섯 시간의 수면은 턱없이 부족합니다. 최소한 일곱 시간 이상의 충분한 수면시간이 확보가 되어야합니다. 
5. 수면시간에 성장호르몬이 분비가 됩니다. 성장호르몬은 어린 학생들에게는 키가 크는데 매우 중요한 작용을 하며 어른들도 다음날 활력 있는 생활을 위해 필요합니다. 아무리 늦어도 12시 전에는 잠자리에 들어야합니다.

증상에 따른 불면증 분류

1. 입면장애 : 잠자리에 들고 잠들 때까지 30분 이상 걸리는 경우
2.  
   수면유지장애 : 하룻밤에 5회 이상 깨고, 한 번 깨서 30분 이상 계속 깨어있는 경우
3. 조기각성 : 전체 수면시간이 6시간 이내이면서 새벽에 잠을 깬 후에 다시 잠들지 못하는 경우

원인

1. 내부적으로는 타고난 성격적인 원인, 성장기 주변 환경의 영향 등을 살펴봐야 하며 외부적으로는 사회심리적인 스트레스 등을 살펴봐야합니다.
2. 최근 뇌과학의 연구 결과에 의하면, 세로토닌을 비롯한 뇌내신경전달물질의 불균형을 주요 원인으로 꼽기도 합니다.

 

불면증 인지치료, 수면위생, 또는 숙면을 위한 이진복원장의 조언

1. 조바심을 버려야합니다.

우리가 살기 위해서는 어느 정도의 수면이 자동으로 이뤄지게 됩니다. 잠을 못 이뤘다고 조바심을 내면 오히려 교감신경이 흥분이 되면서 숙면에 방해가 됩니다. 밥을 먹어도 때가 되면 다시 배가 고픈 것처럼, 숨을 억지로 참아도 어느 시점에는 헐떡거리면서 결국은 숨을 쉬게 되는 것처럼 수면도 마찬가지 입니다.
어느 정도 몸과 뇌가 피로해지면, 뇌신경계에 피로물질이 쌓이게 되고 그에 따라 우리는 그 어떤 경우라도 잠을 자게 됩니다. 이를 수면부채라고 부릅니다. 빚 받으러 오는 것처럼 결국은 잠이 찾아온다는 것이지요.

1. 하루의 생활패턴을 깨뜨리면 안 됩니다.

매일 자는 시간에 잠자리에 들고 매일 일어나는 시간에 자리에서 털고 일어나야합니다. 잠이 오지 않는다고 조바심을 내면서 뒤척거리거나 못 이룬 잠을 자겠다고 아침이 되었는데도 계속 누워있으면 안됩니다.

1. 숙면에 적절한 환경을 유지해야합니다.

잠자리는 빛을 차단하고 적당히 서늘해야합니다. 너무 더워도 잠을 이루기 힘듭니다. 잠자는 방에 TV를 들이거나 컴퓨터나 스마트폰을 침대에서 하는 것도 피해야합니다. 잠이 오지 않으면 그 자리를 나와서 다른 일을 하는 게 좋습니다.

1. 나이가 들면서 수면의 질은 떨어집니다.

나이가 들면서 수면의 질이 떨어지는 것은 어찌 보면 자연스런 현상입니다. 수면 중에 자주 깬다고, 새벽에 일찍 깬다고, 예전과 다르다고 조바심을 낼 필요는 없습니다. 주변 친구들도 다 그러고 삽니다.
나만 유독 문제가 있는 게 아닐까 걱정하는 마음은 그만큼 잠에 대해 더 집착을 하게 만듭니다.

실제로 수면 다원검사를 해보면 수면 시간이 조금 짧아진 정도일 뿐인데도 본인은 최악의 불면증 상황으로 생각하는 분들도 의외로 많습니다.

1. 낮에 피곤하더라도 낮잠을 자서는 안 되며 햇볕을 쬐면서 걷는 운동이 좋습니다.

낮에 잠을 자면 안 됩니다. 위에서 잠깐 말씀드린 수면부채가 해소가 돼버리기 때문입니다.
적당한 운동은 스트레스 관리와 정서 관리에 도움이 많이 됩니다. 당연히 숙면에도 도움이 됩니다. 꼭 어떤 운동 시설에 가서 운동을 할 필요는 없습니다.
햇볕을 쬐면서 30분 이상 가볍게 걸어주는 것만으로도 충분히 도움이 됩니다. 비타민 D 합성이라는 부수적인 소득도 같이 줍니다. 비타민 D는 칼슘을 뼈에 붙들어두는 역할을 하기 때문에 숙면에도 도움이 되고 뼈 건강에도 도움이 되고 정서 안정에까지 도움이 되는 일석삼조 운동법인 셈입니다.

 

전주 이진복한의원 이진복원장(한의학 박사, 침구의학과 전문의)