이런 말을 들어보신 적 있나요? 어떤 일을 도모함에 있어, 강한 의지를 표현할 때 자주 쓰이는 말입니다. 그러나 관절을 운동할 때 이 말처럼 열심히 한다면, 되레 몸이 더 망가질 것입니다. 관절은 닳아 없어져도, 녹슬어도 문제입니다. ‘적당히’가 중요합니다.
우리 몸에서 가장 큰 관절은 무릎 관절입니다. 서 있거나 걷고 뛰는 동작을 하는 데 있어서 중추적인 역할을 하는데요. 이러한 일을 수행하기 위해서는 관절 안의 다양한 구조물이 제 기능을 발휘해야 합니다. 물론 안전하게 해야겠죠. 그렇기 때문에 무릎 관절을 다치면 생활하는 데 상당한 지장이 생깁니다. 걷는 것도, 운전하는 것도, 심지어 가만히 서 있는 것도 힘들게 됩니다.
그렇다면 무릎을 백세까지 건강하게, 아프지 않게 쓰려면 어떤 방법이 있는지 알아보겠습니다.
첫 번째, 체중조절
척추 병을 앓고 있거나, 대사성 증후군인 당뇨병을 앓고 있는 경우 등을 포함해 체중조절은 많은 질병의 근본적인 치료 중 하나입니다. 비만인 사람이 체중을 5kg 감량할 경우, 감량하지 않은 경우보다 무릎 관절염의 위험도가 절반으로 줄어든다는 연구 결과도 있는데요.
옛말에 “많이 먹어서 생긴 병은 아무리 명인이라도 고칠 수가 없다”라는 표현처럼, 적게 먹으며 체중을 조절하는 것은 중요하게 여겨져 왔습니다. 아무리 좋은 치료를 받고 있더라도 체중을 조절하지 않는다면, 마치 밑 빠진 독에 물을 붓는 것처럼 제자리걸음밖에 할 수 없습니다.
그렇다면 체중을 어느 정도로 유지해야 할까요? 바로 표준체중을 유지하는 것입니다. 신체질량지수(BMI)는 신장을 체중의 제곱으로 나누면 되는데, 아래 링크에서 간단히 계산해볼 수 있습니다.
BMI 계산기 | 식품안전나라
BMI계산기 건강한 체중, 제대로 알기 BMI검색 성별정보 성별 남자 여자 신체정보 키(cm) 몸무게(kg) 나이(세) 비만도결과 체질량지수 초기화 계산하기 ※ 19세 미만은 계산된 체질량지수에 대한 비만도를 아래 표준 성장도표에서 확인해 주세요. 성별·나이에 따라 BMI를 확인하세요. 표준성장도표: 체질량지수(남아:2~18세) (kg/m 2 ) 이 표는 표준성장도표 : 체질량지수(남아:2~18세)의 연령, 체질량지수 백분위수2)(저제중, 정상체중, 과체중, 비만)의 정보를 보여주는 표입니다. 연령(세) 체질량지수 백분
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하지만 표준체중은 과학적 데이터를 고려해 정해진 적정 체중입니다. 즉, 도달하기 힘든 목표입니다. 그러므로 실현 가능한 체중조절의 목표를 소개드리겠습니다. 3-3-3 법칙 이 법칙은 체중조절을 위한 황금률과도 같은데요. 운동을 일주일에 3번, 하루 30분, 3개월 동안 하는 것입니다. 일주일간 격일로 해도 좋고, 3일을 몰아서 해도 괜찮습니다. 무릎에 부담이 적고, 숨이 찰 정도의 유산소성 운동이면 다 좋습니다. 자전거를 30분간 타도 좋고, 근력운동을 30분 해도 좋습니다. 물론 적절한 식이요법도 동반해야 할 겁니다.
놀라운 사실은 이렇게 3개월을 지속하여 3kg만 감량되어도, 무릎은 날아갈 듯 가벼워질 것입니다. 석 달에 3kg만 뺄 수 있도록 목표를 잡는 것은 어떨까요?
두 번째, 무릎 주변의 근육 단련
무릎 관절에서 가장 중요한 요소는 연골과 연골판인데요. 두 구성 요소의 역할은 충격 흡수입니다. 스프링처럼 완충 작용을 할 수 있는 능력을 갖추고 있습니다. 그런데 아쉽게도 한 번 닳거나 찢어지면, 재생이 거의 불가능한 부위입니다. 이 부위가 퇴화하면 그토록 아픈 통증인 관절염이 발생합니다.
‘이가 없으면 잇몸으로’라는 말이 있습니다. 연골과 연골판을 건강하게, 가급적 오래 사용하려면 무릎 주변의 근육을 평상시에 잘 키워둬야 합니다. 무릎 주변의 근육을 키워둬야 나중에 연골과 연골판이 약해졌을 때, 버팀목이 되어줄 수 있기 때문입니다.
무릎 주변의 근육 중 반드시 강화해야 할 근육은 대퇴사두근과 내전근입니다. 대퇴사두근은 네 개의 근육으로 구성되어 있는데요. 가장 긴 대퇴직근과 외측광근, 중간광근, 내측광근입니다. 관절염은 주로 안쪽에 있는 부위에서 두드러지게 나타나는데, 가장 많은 영향을 주는 근육이 내측광근입니다. 그리고 관절염의 가장 흔한 증상은 다리가 바깥쪽으로 벌어지는 오다리의 모습인데요. 그렇기 때문에 다리 안쪽에 있는 내전근도 꼭 운동할 필요가 있습니다.
내측광근과 내전근을 강화하는 탁월한 운동이 있습니다. 바로 스모 스쿼트입니다.
먼저, 발을 엉덩이보다 약간 넓게 벌리고 선 다음, 발가락이 45도 바깥을 향하게 합니다. 가슴은 전방을 향하고 두 손을 깍지 껴 모은 뒤, 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 엉덩이를 천천히 낮추면서 앉았다가 일어나면 됩니다. 호흡은 앉을 때 들이쉬고, 일어날 때 내쉽니다. 20회를 1세트로 하여 3세트를 시행합니다.
운동 강도를 더 높이고 싶다면 케틀벨이나 덤벨을 이용하면 좋습니다.
세 번째, 생활습관 개선
동양에서만 볼 수 있는 독특한 것 중 하나가 양반다리입니다. 심지어 의자에 앉아서도 양반다리를 하는 사람이 많은데요. 누구나 한 번쯤 양반다리를 오래 하고 일어날 때 무릎이 시큰했던 경험이 있을 것입니다. 양반다리는 무릎을 짓이기는 가장 나쁜 자세 중 하나입니다.
쪼그리고 일하는 자세도 좋지 않은데요. 무릎 뒤쪽의 압력을 높여 연골판이 찢어지게 합니다. 그 외에 무릎을 꿇고 장시간 기도하는 자세도 앞무릎 통증인 ‘슬개골-대퇴 동통 증후군’을 일으키는 원인이 됩니다.
우리 몸에서 최고의 완충 작용을 하는 무릎 관절은 평생 2억 보 이상 걸어도 망가지지 않도록 만들어져 있습니다. 하지만 무릎 관절은 다양한 원인으로 인해 그 기능을 상실하게 되는데요. 그 끝은 인공관절로 갈아 끼우는 것입니다. 이는 퇴행성관절염으로 인한 통증을 더 이상 참을 수 없을 때 내리는 최후의 보루입니다.
무릎은 사후약방문이 되지 않아야 하는, 예방이 중요한 관절입니다. 위의 세 가지 방법만 잘 실천한다면 무릎은 제 기능을 오래도록 유지할 것입니다.
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