이진복한의원 숙면을 위한~~

안녕하세요. 이진복한의원 이진복원장입니다. 

 

우리의 삶의 질에 있어서 잠을 푹 자는 것은 매우 중요합니다. 수면의 질을 높이기 위해 집에서 할 수 있는 가장 간단한 방법은 자기 직전에 10분 정도 스트레칭하기, 이불과 베개커버를 청결히 유지하기, 침실 환기하기, 반신욕 하기 등이 있습니다.

의외로 이불과 베개커버를 자주 빨지 않는 사람이 많은데요. 그럴 경우 집먼지 진드기가 배양되어 수면의 질이 떨어지게 됩니다. 따라서 몸과 접촉이 많은 이불과 베개커버는 최소 한 달에 1~2번은 빨아야 합니다. 또한 자기 직전에 침실을 5~10분간 환기하는 것도 중요한데요. 자신에게 맞는 온도와 습도로 환경을 조성해주는 것이 필요하기 때문입니다.

공통적으로 강조하고 싶은 점은 어떤 방법이든 여러 번의 시행착오를 거치면서 자신이 가장 숙면하기 좋은 환경을 찾아내는 것입니다. 잠을 잘 자려면 수면 양말이나 수면 잠옷이 편한 사람이 있고, 가볍고 얇은 소재의 잠옷을 입어야만 편한 사람도 있고 방문을 완전히 닫는 것이 편한 사람이 있는 반면에 약간은 열어둬야 잘 자는 사람도 있습니다. 또 소음이 전혀 없어야 잘 자기 때문에 귀마개를 하고 자는 사람이 있는 반면에 음악을 은은하게 틀어놓아야 잠이 잘 오는 사람도 있습니다. 조명의 밝기 역시 사람마다 천차만별입니다.

잠은 우리 인생의 3분의 1을 차지할 만큼 중요합니다. 직장 업무나 집안일, 육아, 학업 등 일상에서 소모된 몸과 마음을 회복할 수 있는 소중한 시간인데요. 그렇기에 우리는 잘 쉬는 법, 특히 잠에 대해서 살펴볼 필요가 있습니다. 잠의 단계와 구조에 대해 과학적으로 알아두면 수면의 질을 높여 숙면하는 데에 도움이 될 것입니다.

수면의 단계

수면의 1단계는 가벼운 선잠이 드는 단계로 주변의 소리와 자극에 쉽게 반응합니다. 뇌파가 서서히 느려지면서 5~10분 정도 유지되고, 몸이 진정되어가는 단계입니다. 수면의 2단계는 10~25분 동안 유지되는 얕은 수면 상태로, 숙면으로 가는 중간 단계라고 볼 수 있습니다.

위 1, 2단계를 수면 유도 또는 입면 단계라고 합니다. 침대에 누워 있지만 잠이 푹 들지는 못한 상태인데, 이 단계에서 잠을 깨버리면 잤는데 잔 것 같지 않은 기분을 느끼게 됩니다.

수면의 3~4단계는 20~40분 동안 유지되는 깊은 잠에 빠지는 시간대를 말합니다. ‘서파(徐波, slow wave) 수면’이라고도 불리는데, 외부의 소리나 자극에도 잠을 깨기 힘들고 숙면을 취하는 구간입니다.

그다음 REM(Rapid Eye Movement) 수면 단계는 서파 수면 후 뇌가 오히려 더 빨리 활동하는 단계로 이 시간 동안 꿈을 꾸게 됩니다. 잠꼬대를 하거나, 팔다리를 움직이면서 뒤척이기도 하며 REM 수면이 길어지면 꿈을 더 길고 생생하게 꾸게 됩니다. 자고 일어나서도 꿈의 내용이 자세히 기억이 나는 경우가 바로 이럴 때입니다.

수면의 1단계부터 4단계 그리고 REM 수면 단계까지 모든 단계를 한 바퀴 도는 데 보통 90분이 걸리는데요. 우리는 하룻밤 동안 이 수면 사이클을 보통 4~5번 반복하게 됩니다. 여기서 수면의 질을 결정하는 것은 각 수면 단계의 양과 분포도에 달려 있습니다. 

깊고 효율적인 잠을 자려면 우선 REM 수면의 양이 줄고, 3~4단계 수면의 양이 늘어나야 합니다. 꿈을 적게 꿀수록 깊은 잠을 잘 수 있다는 뜻입니다. 또한 수면의 1~2단계 시간이 짧아질수록 숙면에 효과적이고, 중간에 깨지 않는 것이 중요합니다.
 
흥미로운 점은 새벽에 잠이 깰 때 무척 피곤할 때가 있고, 상대적으로 덜 피곤할 때가 있는데, 이는 서로 다른 단계에서 잠이 깨기 때문입니다. 수면의 3~4단계 도중에 잠이 깨버렸을 경우는 몸이 무겁고 피로하지만, 1단계 도중에 잠이 깼을 때는 상대적으로 훨씬 가벼운 느낌이 들게 됩니다.

그럼 숙면을 취하려면 어떻게 해야 할까?

첫째, 매일 똑같은 시간에 잠을 자야 합니다. 우리 몸의 수면 시계는 자연스럽게 스스로 균형을 맞추면서 1~4단계, REM 수면의 비율을 설정해 나갑니다. 가장 이상적인 수면 패턴은 수면의 1단계로 시작해 자연스럽게 3~4단계를 지나, 마지막에 다시 1단계에서 깨는 것인데요. 이 패턴이 규칙적으로 자리 잡고 익숙해지기 위해서는 매일 정해진 시간에 잠들고, 정해진 시간에 깨는 것이 중요합니다. 

둘째, 저녁 이후에는 밝은 빛을 피해야 합니다. 오후 10시가 넘으면 집의 조명은 대부분 끄고, 컴퓨터의 모니터와 스마트폰도 보지 않는 것이 좋습니다. 밤에 꼭 해야 할 작업이 있다면 모니터의 조도를 낮추고, 스마트폰이나 태블릿은 블루라이트 차단 필터를 설정한 후에 사용하는 것이 좋습니다. 밝은 빛에 노출되면 우리의 뇌는 아직 낮이라고 착각해서 깨어 있기 때문입니다.

셋째, 규칙적인 식사를 해야 합니다. 수면의 질은 배고픔, 체온, 감정 상태에 많은 영향을 받습니다. 이는 곧 시상하부로부터 나오는 테스토스테론과 코르티솔, 멜라토닌의 비율이 수면 상태를 결정한다는 의미입니다(시상하부는 체온, 수면, 생식, 물질대사와 같이 생체 리듬을 조절하는 중요한 역할을 한다). 규칙적인 식사를 하는 것, 아침을 조금이라도 먹는 것, 야식을 피하는 식습관은 숙면에 무척 중요합니다. 특히 아침 식사의 효과가 큰데, 아침에 먹는 탄수화물은 몸 안에서 트립토판으로 분해되어 세로토닌을 만드는 중요한 원료가 됩니다. 세로토닌이 한 번 더 변형되면 숙면을 돕는 호르몬인 멜라토닌이 되기 때문인데요. 식사를 거르면 탄수화물의 부족으로 트립토판이 부족해지고 우울감을 달래줄 수 있는 세로토닌이 생성되기 어렵다는 것입니다. 그렇게 되면 불안감은 더욱 심해지는 악순환에 빠질 수 있으므로 꼭 식사를 해야 합니다.

이와 같이 우리의 일상과 삶의 질을 높이는 데 있어서 숙면의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않습니다. 우리는 매일 약 6~8시간 잠을 자고, 이는 하루의 3분의 1에 해당되는데, 1년으로 치면 3~4달이나 되기 때문입니다. 어떤 사람들은 25~30년의 시간을 잠으로 보낸다니 시간이 아깝다고 하지만 잠을 자는 그 시간 덕분에 나머지 시간이 더욱 건강하고 풍요로울 수 있다는 점을 기억해야 합니다.

 

 

이진복한의원 이진복원장(한의학박사, 침구의학과 전문의)