전주 이진복한의원 바른자세

안녕하세요. 

전주 이진복한의원 이진복 원장입니다. 

 

오늘은,

목허리 통증을 줄이는 바른 자세에 대해 설명드리겠습니다. 

 

목어깨통증이나 허리통증으로으로 내원하시는 환자분들중 특히 2-40대의 젋은 연령층의 사무직인분들은 디스크나 협착, 관절염등의 척추질환을 의심할만한 이학적 소견이 없는 경우도 많습니다. ​ 잘못된 자세나 생활습관에서 기인한 축성압박에 의한 과부하로 근육과 인대가 허혈성으로 손상 되거나 과긴장되어 통증이 생기는 경우로 침치료를 2-3회 시행하면 통증이 잘 줄어듭니다. 하지만, 증상이 완화된 이후에도 짧으면 1-2주, 길면 5-6달 간격으로 통증이 반복되어 내원하는 경우가 흔합니다.

치료를 받아도 그때뿐이라고 하시는 경우에는 목, 허리에 압력을 높이는 잘못된 생활습관에 노출이 되어 있거나, 일자목, 거북목, 디스크등의 척추 질환으로 이환되는 초기 상태일수 있다고 설명드리고, 일단 생활습관을 최대한 개선할 수 있도록 설명드리며

1) 앉아서 일할때 자세를 최대한 바르게 해주시고,

2) 가능하면 자주 자세를 바꿔줄수 있도록 설명드립니다.

힘 닿는 대로 열심히 티칭을 하고 있긴 하나 진료시간중에는 세세한 디테일까지 설명드리기 어려울때가 있어 내원하시는 환자분들이나 반복적인 목허리 통증으로 고생하시는 환자분들이 참고하실수 있도록 포스팅해봅니다.

 

컴퓨터와 핸드폰 사용이 잦은 생활환경에서는 조금만 방심해도 무의식적으로 목, 허리에 무리가 가는 자세를 취하고 있는 경우가 많아집니다. 특히 내원한 환자의 체형을 살펴볼때 서있는 자세는 상대적으로 바른편이고 머리가 앞으로 이동해 있지도 등이 굽어있지도 않은 경우에도 반복적인 통증을 호소하시는 경우도 있습니다. 그런 경우는 대부분 사무실에서 앉아서 집중해서 일할때의 자세에 문제가 있거나 누워있는 환자를 봐야 하는 치과의사나 고정된 현미경을 봐야 하는 연구직, 고개를 숙이고 칼질하는 셰프등의 직업에서 오는 문제인 경우가 많았습니다.

바르지 않은 자세로 오랜시간 앉아있으면 목과 허리의 디스크, 인대, 근육등에 무게가 쏠려 부하가 가중되기 때문에 목과 허리가 아프신분들이 가장 먼저 개선해야 하는 생활습관중 하나가 앉는 자세입니다. 그래도 직업병에 비해 사무직종은 컴퓨터 모니터 높이나 책상높이, 의자높이를 바꿀수 있으니 근무환경을 바꿔주면 바르게 앉기가 한결 수월해집니다.

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우선 개개인의 몸에 맞게 책상과 의자 및 모니터의 높이를 조절합니다. 코로나로 재택근무와 사무실 근무를 교대로 하시는 환자분들의 경우 오피스 환경이 갖춰지지 않은 집에서 근무할때 양반다리를 하고 노트북을 보거나 소파에서 무릎에 노트북을 놓고 근무했더니 목이 더 아프다고 내원하시는 경우가 종종 있었습니다. 적당한 높이의 의자와 책상 모니터 받침대를 활용해주세요. 무릎과 발목이 직각이 되도록 앉았을때 발바닥이 편안하게 땅에 닿도록 의자 높이를 조절합니다. 타이핑할때 손목이 키보드 높이와 맞도록 책상 높이를 조절하고, 목을 굽히지 않고 모니터를 볼 수 있도록 반듯하게 앉았을때 모니터의 맨 윗부분이 눈높이보다 6-8cm 아래에 있도록 조절합니다. 완전 직각인 등받이보다는 100-110도정도 기울어져 허리와 어깨를 지탱해줄수 있도록 등받이 기울기를 조절합니다.

가능한 엉덩이를 등받이 깊숙하게 앉아서 가까이 붙여 허리와 등을 등받이가 지탱해주도록 앉습니다. 등받이가 없는 의자나 소파에 앉을때는 무릎, 발목, 허리가 직각이 될수 있도록 좌석의 위치를 위치를 조정합니다. 다리를 꼬고 앉거나 발목을 꼬면 골반이 틀어져 허리 건강에 좋지 않으므로 피해주세요. 억지로 다리를 딱붙이려고 하지 마시고 5-10 cm 정도 자연스럽게 벌리고 앉으시는게 피로도를 덜 수 있습니다.

모니터는 스마트폰, 컴퓨터 화면을 보면 자연스럽게 고개가 앞으로 쏠리게 되어 일자목이나 거북목이 될 수 있으므로 등과 어깨를 굽히거나 고개가 앞으로 나가지 않도록 신경써줍니다.

 

앉아서 일하시는 중간중간에도 스트레칭을 해줍니다. 목을 누르거나 꺾는 스트레칭보다 두손을 깎지 껴서 쭉 펴주는 간단한 기지개를 가장 추천합니다. 남의 눈치가 덜보일만한 간단한 동작인데다 척추 정렬을 일시적으로 맞춰주면서 손목까지 스트레칭 할수 있습니다. 여건이 된다면 일어나서 기지개를 펴고 좌우로 가볍게 허리까지 스트레칭해주시면 더 좋습니다.

 

위의 동작같은 스트레칭도 추천드립니다. 목을 가볍게 뒤로 젖혀 뒷목 근육과 어깨근육을 이완시키고 타이핑을 치거나 책을 보느라 앞으로 말려있던 어깨를 펴 일자목과 굽은등( round shoulder)을 예방해줍니다.

바른자세라도 오래시간 동일하게 유지하면 무게를 받는 부위에 무리가 갈 수 있으므로 가능한 자주 자세를 바꿔주세요.

스마트 워치의 1시간 마다 일어나기 알림을 활용하셔서 1시간 마다 일어나서 화장실을 다녀오거나 컵에 물을 담아오세요. 일어난김에 10-30초라도 기지개를 쭉쭉펴주면 더욱 좋습니다.

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바른자세로 앉기와 자주 기지개 펴주기, 내용은 어렵지 않지만 실천하기는 어렵죠. 저도 환자가 몰리는 시간대나 지금처럼 블로그를 쓰거나 논문을 찾다보면 종종 모니터 앞으로 빨려들어가거나, 피곤한날은 저도 모르게 흐느적흐느적 앉아있게 되곤 하지만 반복적으로 환자분들한테 잔소리를 하면서 스스로 경계하려고 노력합니다.

언젠가부터 유독 목, 허리가 자주 아프고 치료를 받아도 그때뿐이라면 치료나 운동도 중요하지만, 지금 현재 근무환경을 체크해보시고, 생활습관을 교정하시면 통증을 줄여줄 뿐만 아니라 일자목, 디스크등의 척추질환을 예방하고 오랜기간 건강하게 척추를 사용할수 있도록 해줍니다.

 

전주 이진복한의원 이진복원장(한의학 박사, 침구의학과 전문의)