전주 이진복한의원 오십견 재활운동

안녕하세요. 

전주 이진복한의원 이진복원장입니다. 

 

오늘은 오십견 재활 운동에 대해 알아보겠습니다. 

내원하시는 환자분들을 위한 자료입니다. 

 

동결견운동을 하기전에는 어깨관절을 따뜻하게 이완시키고 하시는 것이 좋습니다. 목욕이나 따뜻한 물 샤워를 10-15분 정도 해주신 후에 운동을 하시면 가장 좋으나 여의치 않은 경우 핫팩이나 젖은 수건등으로 견관절을 데운후에 재활운동을 하시는게 좋습니다. 모든 운동은 통증이 발생하기 직전의 긴장감이 느껴지는 강도로 하시되 호전됨에 따라 가동범위를 늘려주시면 좋습니다.

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1. 진자 운동 Pendulum stretch

가장 먼저 시작해야 하는 운동은 진자운동입니다. 어깨에 힘을 빼고 편안하게 서서 테이블, 식탁등에 반대쪽 팔을 기대어 몸을 약간 숙여 영향을 받는 팔이 매달릴수 있게 합니다. 처음 시작은 발길이 정도의 작은 원을 그리며 스윙합니다. 안쪽과 바깥쪽으로 각각 하루 10회씩 반복합니다. 증상이 호전됨에 따라 원을 점점 크게 그리시되 아프거나 통증을 억지로 참고 하시면 안됩니다. 증상이 호전되면 아픈 팔에 약 1-2kg 의 가벼운 무게를 더하여 서클을 그려주세요

https://youtu.be/9-DOa672Hxk

 

2. 타올 스트레칭 Towel stretch

 

1m 정도의 길이의 수건의 한쪽 끝을 등뒤, 골반 근처에서 잡고 반대쪽 끝을 건강한 팔로 잡아주세요. 손의 위치를 골반근처에 고정한 상태에서 건강한 팔로 위로 당겨 스트레칭 해주세요. 증상이 호전되면 건강한 팔쪽 수건을 어깨 위에서 잡고 환측 팔을 등쪽으로 당겨 스트레칭해줍니다(우측사진). 하루 10-20회 정도 반복합니다.

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3. 손가락 걷기 Finger walk

팔길이의 3/4 정도 거리를 두고 벽과 마주보고 섭니다. 팔꿈치가 약간 구부러진 상태에서 허리 높이에서 벽에 손가락을 대고, 손가락을 천천히 거미처럼 벽위로 걸어 올라갑니다. 아프지 않은 정도까지 손가락으로 걸어올라가되 어깨 근육이 아닌 손가락 힘으로 운동을 해야 합니다. 팔을 천천히 내려서 10-20회 반복합니다.

4. 교차운동 Cross-body reach

앉거나 서서 건강한 팔로 아픈 팔의 팔꿈치를 잡고 몸쪽으로 잡아당겨줍니다. 15-20초 정도 부드럽게 잡아당겨 스트레칭을 해줍니다.

하루에 10-20회 반복합니다.

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5. Armpit stretch 겨드랑이 스트레칭

건강한 팔로 아픈 팔을 가슴높이의 선반에 올려줍니다. 무릎을 부드럽게 구부려 겨드랑이를 늘려준후 몸을 반듯하게 세워줍니다. 반복할때마다 조금씩 조금씩 겨드랑이를 더 스트레칭해주되 억지로 하지는 마세요. 하루 10-20회 반복합니다.

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운동범위가 회복되면 회전근개 강화운동을 추가합니다. 스트레칭 운동을 먼저 한후에 해야 합니다.

6. Outward rotation 외회전

양손에 고무운동밴드를 잡고 옆구리에 팔꿈치를 90도 각도로 잡고 섭니다. 아픈팔을 몸 바깥쪽으로 7-10cm 벌리고 5초동안 유지합니다.

하루에 10-15회 반복합니다.

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7. Inward rotation 내회전

문 옆에 서서 문고리에 고무밴드를 걸어줍니다. 아픈팔로 고무밴드의 반대쪽을 붙잡고 팔꿈치를 90도 각도로 옆구리에 붙여줍니다. 고무밴드를 몸통쪽으로 돌려서 7-10cm 정도 당겨서 5초 유지합니다. 하루에 10-15회 반복합니다.

 

 

이외에도 T바를 활용한 어깨 굴곡, 신전, 외전 운동 도르레(풀리, 활차)를 활용한 운동등 다양한 오십견 재활운동이 있습니다. 통증이 심한시기에는 치료가 우선이 되어야 하며, 환자의 가동범위에 따라 가능한 운동을 적절한 시기에 병행해주시면 견관절의 가동범위가 회복될수록 오십견도 빠르게 회복됩니다. 단, 통증이 발생할 정도의 무리한 운동은 출혈이나 염증을 일으킬수 있다는 점 유의해주시기 당부드립니다.

전주 이진복한의원 이진복원장(한의학 박사, 침구의학과 전문의)